Dobrú noc!
Prespíme až tretinu života. Niektoré z nás by čas strávený pod perinou vedeli využiť „rozumnejšie“. Ďalšie by spať chceli, ale posteľ si nemôžu vychutnávať naplno – trápi ich nespavosť. Aj vy sa pýtate, načo nám je vlastne spánok?
Prespíme až tretinu života. Niektoré z nás by čas strávený pod perinou vedeli využiť „rozumnejšie“. Ďalšie by spať chceli, ale posteľ si nemôžu vychutnávať naplno – trápi ich nespavosť. Aj vy sa pýtate, načo nám je vlastne spánok?
Keď sa vám cez deň darí,
večer bez problémov zaspíte. Ak si v noci dobre oddýchnete, ľahšie
riešite každodenné výzvy. Kvalita spánku a kvalita denného života spolu
úzko súvisia. „Bez spánku nemôžeme fungovať, potrebujeme ho na
regeneráciu organizmu. Je rovnako dôležitý ako vzduch, voda či potrava.
Keď v rámci výskumu budili dobrovoľníkov v určitom štádiu spánku, po
piatich dňoch sa začali správať chaoticky. Počas spánku totiž
neoddychujeme len fyzicky, ale i psychicky,“ vysvetľuje MUDr. Mariana Kubovčáková z malého spánkového laboratória Buona Notte v Bratislave.
Odopieranie spánku má celý rad negatívnych dôsledkov, ktoré sa objavujú
už po 24 hodinách. Najčastejšie ide o depresie, zlú náladu, vizuálne a
sluchové poruchy, chvenie tela či nejasné myslenie. Dlhodobý deficit
spánku negatívne vplýva aj na zdravie – spôsobuje napríklad príliš
rýchle búšenie srdca, čo môže po čase vyústiť do vysokého krvného
tlaku.
Dĺžka času stráveného v posteli je individuálna. „Závisí najmä od veku a zvyku. V priemere potrebujeme šesť až osem hodín spánku. Sú ľudia, ktorí sa cítia sviežo aj po piatich hodinách, iní potrebujú až deväť hodín,“ konštatuje odborníčka. Dôležitá je podľa nej nielen dĺžka, ale i kvalita spánku. „Bez kvalitného spánku máme deň roztrieštený, necítime sa dobre, nedokážeme sa koncentrovať, všetko nám padá z ruky a sme nervózni. Ak sa dobre nevyspíme jednu či dve noci, nasledujúci deň ešte nejako zvládneme. Po týždni flámovania však už človek len veľmi ťažko vykonáva bežné denné aktivity.“
V prípade potreby si môžete skrátiť čas určený na spanie, no potom by ste to mali dohnať. Ale pozor – spať príliš dlho tiež nie je najlepšie riešenie. Zbytočne si rozhádžete denný cyklus a budete sa cítiť zničená a unavená. Špecialistka preto odporúča: „Optimálne je, keď si zo spánku urobíte rituál. Mali by ste si líhať a vstávať v rovnakom čase. Pri častých zmenách sa schopnosť zvládať každodenné povinnosti zhoršuje.“
Hodinu, keď sa budete pravidelne „hádzať“ do postele, si môžete zvoliť sami. Niektorí ľudia chodia spať neskoro v noci a radšej si ráno dlhšie pospia, iní zaľahnú už o desiatej a vstávajú skoro ráno. Záleží len na vás, či budete sova alebo škovránok. „Ani jedna možnosť nie je lepšia alebo horšia. Každý by sa mal zariadiť tak, ako mu to najviac vyhovuje. Dôležité je, aby sa na druhý deň cítil dobre a bol svieži.“
Počet ľudí, ktorí majú ťažkosti so spaním, sa z roka na rok zvyšuje. Niektoré odhady dokonca hovoria, že poruchy spánku hrozia každému druhému obyvateľovi planéty. V súčasnosti nespáva pokojne okolo 30 percent ľudí. Za nespavosť sú zodpovedné najmä vedomé a nevedomé psychické problémy, ako i neschopnosť nájsť si čas na relax a odpočinok.
„Len u malého percenta ľudí sa dá hovoriť o organických príčinách, napríklad o neurologickom ochorení. Nespavosť je väčšinou odrazom psychiky. Žijeme v hektickej dobe, každý chce toho veľa stihnúť, stresujeme sa a množstvo nedoriešených problémov nám nedovolí spávať. U niektorých ľudí je dôvodom prebdených nocí problém z raného obdobia života, s ktorým si nevedeli poradiť a zostal otvorený. Nezriedka je príčinou nevyrovnanosť s nepríjemným zážitkom, úmrtím blízkej osoby, strach z niekoho alebo niečoho. Tieto problémy v mysli človeka stále zvonia a budia ho,“ konštatuje doktorka Kubovčáková.
Podobné pocity ste s veľkou pravdepodobnosťou mali už aj vy. Každý má z času na čas problémy, ktoré mu v noci nedovolia spať. Pacienti sa neraz sťažujú, že si ani na chvíľu nezdriemli, ale citlivé merania ukážu niečo iné – pár hodín strávili v ľahkom spánku. Nespavosť teda môže byť aj subjektívny pocit. Z medicínskeho hľadiska musia byť splnené niektoré podmienky – napríklad ak zaspávanie trvá viac ako polhodinu, opakovane sa bezdôvodne prebúdzate a nemôžete znovu zaspať, predčasne sa nadránom budíte, nekvalitný spánok má vplyv na vaše správanie a náladu (ste ospalá, precitlivená, podráždená alebo trpíte depresiou). Keď sa tieto symptómy opakujú minimálne trikrát týždenne a viac ako mesiac, ide už o poruchu. V prípade, že vás uvedené príznaky trápia vyše pol roka, je to chronická nespavosť a nemali by ste ju podceňovať. Obráťte sa na praktického lekára, ktorý vás nasmeruje k špecialistovi alebo odporučí návštevu spánkovej poradne.
Liečba nespavosti je zdĺhavá, zvyčajne pozostáva z kombinácie farmakoterapie a špeciálnej psychoterapie. „V prvom rade treba odstrániť príčinu. Vyriešiť všetky problémy v krátkom čase je nemožné. Mnohí ľudia uprednostnia tabletku, ktorá ich omámi a navodí spánok,“ hovorí odborníčka. Tým sa však podľa nej nič nevyrieši. Lieky sú určené len na krátkodobé použitie a nemali by sa brať viac ako šesť týždňov. Zasahujú do prirodzenej štruktúry spánku, spôsobujú závislosť a majú nežiaduce účinky. Niektorí pacienti ich napriek tomu užívajú aj desať rokov. Tabletky si sami kupujú a sú ochotní urobiť všetko pre to, aby ich zohnali. Lekári odporúčajú siahať po liekoch čo najmenej. „Ak nemôžete spať a posteľ vás tlačí na všetkých stranách alebo je príliš horúca, odporúčam krátku prechádzku. Keď sa začnete cítiť ospalá, vrátite sa domov a hneď ľahšie zaspíte. Je pravda, že niekedy musí človek vstať z postele aj niekoľkokrát za noc, ale treba sa premôcť. Pomáhajú aj čaje určené na lepší spánok,“ radí MUDr. Mariana Kubovčáková. Lekárka si myslí, že liečba nespavosti je v prvom rade ťažká práca na sebe samom a niekedy trvá dlhší čas. Zázračné tabletky neexistujú – medikamenty len pomôžu prekonať najťažšie obdobie. Ak máte pocit, že vám problémy prerastajú cez hlavu a sami ich nedokážete riešiť, vyhľadajte odborníka, napríklad psychológa alebo psychiatra.
Ženy, ktoré spia priemerne sedem hodín, priberajú pomalšie než tie, ktoré trávia pod paplónom len päť hodín. Navyše, majú až o 15 percent nižšie riziko vzniku nadváhy. Skôr ako si americkí odborníci dovolili vysloviť tieto vety, preskúmali takmer 70-tisíc žien! Potvrdili tým výsledky starších štúdií o vplyve spánku na hmotnosť človeka, ktoré dospeli k rovnakým záverom. Zatiaľ však výskumníkom nie je úplne jasné, prečo je to tak. Podľa niektorých má priberanie na svedomí fakt, že nevyspatý človek kompenzuje spánkový deficit vyšším prísunom potravy. Ďalší s nimi nesúhlasia – horšie oddýchnuté telo sa vraj menej pohybuje, čím sa znižuje látková premena, a to je skutočnou príčinou nárastu hmotnosti. Kým sa vedci dohodnú, bez výčitiek si užívajte svoju posteľ!
1. Pod perinu chodievajte v pravidelnom čase a túto zásadu neporušujte ani cez víkend.
2. Nespite počas dňa.
3. Do postele si líhajte, až keď ste dostatočne ospalá. V prípade, že sa vám do dvadsiatich minút nepodarí zaspať, vstaňte, opustite spálňu a venujte sa inej činnosti.
4. Nedriemte pred televízorom – ak sa vám už zatvárajú oči, dajte si sprchu a zalezte do spálne.
5. Keď sa v noci zobudíte a nemôžete zaspať, neprevaľujte sa v posteli, ale radšej vstaňte.
6. Navečer už nepite kofeínové nápoje (káva, čaj) a jedzte len ľahké jedlá.
7. Dve hodiny pred spaním sa zrieknite alkoholu a cigariet.
8. Aj v zime spite pri pootvorenom okne – dostatočný prísun čerstvého vzduchu zlepšuje kvalitu spánku.
9. Spálňa by mala byť nielen chladná (max. 18 °C), ale i dokonale tmavá. Investujte preto do nepriesvitných závesov či žalúzií.
10. Zvýšenú pohybovú aktivitu (aerobik, posilňovanie) si naplánujte na popoludnie. Aspoň štyri hodiny pred plánovaným skokom do postele by ste nemali organizmus ťažko namáhať.
prispieva k vyššej úrazovosti a nehodovosti,
zvyšuje riziko vzniku psychických porúch.
„Ľudia, ktorí chrápu, sa neraz dostávajú do stavu, keď na desať či viac sekúnd prestanú dýchať. Nedostatočné okysličenie krvi ohrozuje organizmus. Po čase sa môže objaviť vysoký krvný tlak, poruchy srdcového rytmu, srdcovo-cievne ochorenia, psychické problémy, zmeny nálady, zabúdanie či prílišná únava,“ upozorňuje MUDr. Mariana Kubovčáková. „Chrápači“ často spia aj desať hodín a stále majú pocit, že si neoddýchli. Je pre nich príznačná hypersomnia, teda prílišná spavosť. Nespavosťou trpia len ich manželky. Ak svoju polovičku už naozaj nedokážete počúvať, obráťte sa na spánkové laboratórium. Odborníci zistia, prečo vlastne váš muž chrápe a odporučia najvhodnejšiu terapiu.
Rimania a Gréci verili, že boh spánku Hypnos prichádzal každú noc na svet so svojou matkou, bohyňou noci Nyktou, a zosielal spánok na všetko živé. Ľudí obdarúval aj snami, čím ich zbavoval útrap a starostí. Dnes vieme, že za navodenie spánku je zodpovedný hormón melatonín. Telo ho začína vyrábať po zotmení, produkcia je najvyššia okolo druhej v noci a potom opäť klesá. Nadránom je už len minimálna, takže spíme slabšie a zobudí nás i bzučanie muchy.
Nie všetky živé tvory spia v noci, v polohe ležmo, nehybne či so zatvorenými očami. Hovädzí dobytok oči v spánku nezatvára, kone, slony či žirafy oddychujú postojačky, netopiere a niektoré papagáje visia za nohy, cicavce sa periodicky pohybujú, hlodavce spia cez deň.
Bez postele neprežijeme
Dĺžka času stráveného v posteli je individuálna. „Závisí najmä od veku a zvyku. V priemere potrebujeme šesť až osem hodín spánku. Sú ľudia, ktorí sa cítia sviežo aj po piatich hodinách, iní potrebujú až deväť hodín,“ konštatuje odborníčka. Dôležitá je podľa nej nielen dĺžka, ale i kvalita spánku. „Bez kvalitného spánku máme deň roztrieštený, necítime sa dobre, nedokážeme sa koncentrovať, všetko nám padá z ruky a sme nervózni. Ak sa dobre nevyspíme jednu či dve noci, nasledujúci deň ešte nejako zvládneme. Po týždni flámovania však už človek len veľmi ťažko vykonáva bežné denné aktivity.“
V prípade potreby si môžete skrátiť čas určený na spanie, no potom by ste to mali dohnať. Ale pozor – spať príliš dlho tiež nie je najlepšie riešenie. Zbytočne si rozhádžete denný cyklus a budete sa cítiť zničená a unavená. Špecialistka preto odporúča: „Optimálne je, keď si zo spánku urobíte rituál. Mali by ste si líhať a vstávať v rovnakom čase. Pri častých zmenách sa schopnosť zvládať každodenné povinnosti zhoršuje.“
Hodinu, keď sa budete pravidelne „hádzať“ do postele, si môžete zvoliť sami. Niektorí ľudia chodia spať neskoro v noci a radšej si ráno dlhšie pospia, iní zaľahnú už o desiatej a vstávajú skoro ráno. Záleží len na vás, či budete sova alebo škovránok. „Ani jedna možnosť nie je lepšia alebo horšia. Každý by sa mal zariadiť tak, ako mu to najviac vyhovuje. Dôležité je, aby sa na druhý deň cítil dobre a bol svieži.“
Stres a psychika
Počet ľudí, ktorí majú ťažkosti so spaním, sa z roka na rok zvyšuje. Niektoré odhady dokonca hovoria, že poruchy spánku hrozia každému druhému obyvateľovi planéty. V súčasnosti nespáva pokojne okolo 30 percent ľudí. Za nespavosť sú zodpovedné najmä vedomé a nevedomé psychické problémy, ako i neschopnosť nájsť si čas na relax a odpočinok.
„Len u malého percenta ľudí sa dá hovoriť o organických príčinách, napríklad o neurologickom ochorení. Nespavosť je väčšinou odrazom psychiky. Žijeme v hektickej dobe, každý chce toho veľa stihnúť, stresujeme sa a množstvo nedoriešených problémov nám nedovolí spávať. U niektorých ľudí je dôvodom prebdených nocí problém z raného obdobia života, s ktorým si nevedeli poradiť a zostal otvorený. Nezriedka je príčinou nevyrovnanosť s nepríjemným zážitkom, úmrtím blízkej osoby, strach z niekoho alebo niečoho. Tieto problémy v mysli človeka stále zvonia a budia ho,“ konštatuje doktorka Kubovčáková.
Je to naozaj nespavosť?
Podobné pocity ste s veľkou pravdepodobnosťou mali už aj vy. Každý má z času na čas problémy, ktoré mu v noci nedovolia spať. Pacienti sa neraz sťažujú, že si ani na chvíľu nezdriemli, ale citlivé merania ukážu niečo iné – pár hodín strávili v ľahkom spánku. Nespavosť teda môže byť aj subjektívny pocit. Z medicínskeho hľadiska musia byť splnené niektoré podmienky – napríklad ak zaspávanie trvá viac ako polhodinu, opakovane sa bezdôvodne prebúdzate a nemôžete znovu zaspať, predčasne sa nadránom budíte, nekvalitný spánok má vplyv na vaše správanie a náladu (ste ospalá, precitlivená, podráždená alebo trpíte depresiou). Keď sa tieto symptómy opakujú minimálne trikrát týždenne a viac ako mesiac, ide už o poruchu. V prípade, že vás uvedené príznaky trápia vyše pol roka, je to chronická nespavosť a nemali by ste ju podceňovať. Obráťte sa na praktického lekára, ktorý vás nasmeruje k špecialistovi alebo odporučí návštevu spánkovej poradne.
Závislosť od liekov
Liečba nespavosti je zdĺhavá, zvyčajne pozostáva z kombinácie farmakoterapie a špeciálnej psychoterapie. „V prvom rade treba odstrániť príčinu. Vyriešiť všetky problémy v krátkom čase je nemožné. Mnohí ľudia uprednostnia tabletku, ktorá ich omámi a navodí spánok,“ hovorí odborníčka. Tým sa však podľa nej nič nevyrieši. Lieky sú určené len na krátkodobé použitie a nemali by sa brať viac ako šesť týždňov. Zasahujú do prirodzenej štruktúry spánku, spôsobujú závislosť a majú nežiaduce účinky. Niektorí pacienti ich napriek tomu užívajú aj desať rokov. Tabletky si sami kupujú a sú ochotní urobiť všetko pre to, aby ich zohnali. Lekári odporúčajú siahať po liekoch čo najmenej. „Ak nemôžete spať a posteľ vás tlačí na všetkých stranách alebo je príliš horúca, odporúčam krátku prechádzku. Keď sa začnete cítiť ospalá, vrátite sa domov a hneď ľahšie zaspíte. Je pravda, že niekedy musí človek vstať z postele aj niekoľkokrát za noc, ale treba sa premôcť. Pomáhajú aj čaje určené na lepší spánok,“ radí MUDr. Mariana Kubovčáková. Lekárka si myslí, že liečba nespavosti je v prvom rade ťažká práca na sebe samom a niekedy trvá dlhší čas. Zázračné tabletky neexistujú – medikamenty len pomôžu prekonať najťažšie obdobie. Ak máte pocit, že vám problémy prerastajú cez hlavu a sami ich nedokážete riešiť, vyhľadajte odborníka, napríklad psychológa alebo psychiatra.
Spite a zoštíhliete
Ženy, ktoré spia priemerne sedem hodín, priberajú pomalšie než tie, ktoré trávia pod paplónom len päť hodín. Navyše, majú až o 15 percent nižšie riziko vzniku nadváhy. Skôr ako si americkí odborníci dovolili vysloviť tieto vety, preskúmali takmer 70-tisíc žien! Potvrdili tým výsledky starších štúdií o vplyve spánku na hmotnosť človeka, ktoré dospeli k rovnakým záverom. Zatiaľ však výskumníkom nie je úplne jasné, prečo je to tak. Podľa niektorých má priberanie na svedomí fakt, že nevyspatý človek kompenzuje spánkový deficit vyšším prísunom potravy. Ďalší s nimi nesúhlasia – horšie oddýchnuté telo sa vraj menej pohybuje, čím sa znižuje látková premena, a to je skutočnou príčinou nárastu hmotnosti. Kým sa vedci dohodnú, bez výčitiek si užívajte svoju posteľ!
10 tipov do postele
1. Pod perinu chodievajte v pravidelnom čase a túto zásadu neporušujte ani cez víkend.
2. Nespite počas dňa.
3. Do postele si líhajte, až keď ste dostatočne ospalá. V prípade, že sa vám do dvadsiatich minút nepodarí zaspať, vstaňte, opustite spálňu a venujte sa inej činnosti.
4. Nedriemte pred televízorom – ak sa vám už zatvárajú oči, dajte si sprchu a zalezte do spálne.
5. Keď sa v noci zobudíte a nemôžete zaspať, neprevaľujte sa v posteli, ale radšej vstaňte.
6. Navečer už nepite kofeínové nápoje (káva, čaj) a jedzte len ľahké jedlá.
7. Dve hodiny pred spaním sa zrieknite alkoholu a cigariet.
8. Aj v zime spite pri pootvorenom okne – dostatočný prísun čerstvého vzduchu zlepšuje kvalitu spánku.
9. Spálňa by mala byť nielen chladná (max. 18 °C), ale i dokonale tmavá. Investujte preto do nepriesvitných závesov či žalúzií.
10. Zvýšenú pohybovú aktivitu (aerobik, posilňovanie) si naplánujte na popoludnie. Aspoň štyri hodiny pred plánovaným skokom do postele by ste nemali organizmus ťažko namáhať.
Nespavosť
znižuje výkonnosť,prispieva k vyššej úrazovosti a nehodovosti,
zvyšuje riziko vzniku psychických porúch.
Nebezpečné chrápanie
„Ľudia, ktorí chrápu, sa neraz dostávajú do stavu, keď na desať či viac sekúnd prestanú dýchať. Nedostatočné okysličenie krvi ohrozuje organizmus. Po čase sa môže objaviť vysoký krvný tlak, poruchy srdcového rytmu, srdcovo-cievne ochorenia, psychické problémy, zmeny nálady, zabúdanie či prílišná únava,“ upozorňuje MUDr. Mariana Kubovčáková. „Chrápači“ často spia aj desať hodín a stále majú pocit, že si neoddýchli. Je pre nich príznačná hypersomnia, teda prílišná spavosť. Nespavosťou trpia len ich manželky. Ak svoju polovičku už naozaj nedokážete počúvať, obráťte sa na spánkové laboratórium. Odborníci zistia, prečo vlastne váš muž chrápe a odporučia najvhodnejšiu terapiu.
Melatonín či boh?
Rimania a Gréci verili, že boh spánku Hypnos prichádzal každú noc na svet so svojou matkou, bohyňou noci Nyktou, a zosielal spánok na všetko živé. Ľudí obdarúval aj snami, čím ich zbavoval útrap a starostí. Dnes vieme, že za navodenie spánku je zodpovedný hormón melatonín. Telo ho začína vyrábať po zotmení, produkcia je najvyššia okolo druhej v noci a potom opäť klesá. Nadránom je už len minimálna, takže spíme slabšie a zobudí nás i bzučanie muchy.
Oči nikdy nezažmúria
Nie všetky živé tvory spia v noci, v polohe ležmo, nehybne či so zatvorenými očami. Hovädzí dobytok oči v spánku nezatvára, kone, slony či žirafy oddychujú postojačky, netopiere a niektoré papagáje visia za nohy, cicavce sa periodicky pohybujú, hlodavce spia cez deň.
Komentáře
Přehled komentářů
Zatím nebyl vložen žádný komentář
